Что делать, если постоянно тревожно: советы психолога

Иногда тревога приходит как будто ниоткуда. Вроде бы всё спокойно: дома порядок, на работе без катастроф, близкие рядом. Но внутри будто включается тревожный моторчик, и сердце начинает биться чаще, и мысли крутятся одна за другой, а расслабиться никак не получается.

Если вам знакомо это чувство, знайте: вы не одни. Многие люди обращаются к психологу именно с этим состоянием: «Мне всё время что-то беспокоит, даже когда повода вроде бы и нет».

Я хорошо понимаю, как это изматывает. В моей жизни тоже были периоды, когда тревога словно накрывала с головой. Тогда я впервые убедилась, что простые техники могут быть настоящим спасением, если их вовремя применить.

Почему тревога возникает

Тревога сама по себе – это естественное чувство. Она нужна нам, чтобы быть внимательными и осторожными. Но иногда она включается там, где угрозы на самом деле нет.

Есть два самых распространенных предположения, почему это происходит:
1.      Опыт из прошлого. Наш мозг устроен так, что старается защитить нас от повторения боли. Если когда-то вы пережили трудную ситуацию, например, потерю, предательство или серьезную опасность, то психика может «включать тревогу» даже тогда, когда никакой угрозы больше нет. Это похоже на сигнализацию, которая срабатывает слишком часто и без причины.
2.      Слишком высокая нагрузка в настоящем. Когда мы долго живём в режиме постоянного стресса, многозадачности и недосыпа, организм просто перестаёт различать, где действительно опасно, а где обычные бытовые дела. Тогда тревожность становится фоновым состоянием, как будто «режим ожидания беды».

У меня была клиентка, которая жила в постоянном ожидании плохих новостей. Каждый телефонный звонок казался ей предвестником беды. На первой встрече она сказала: «Я устала бояться просто так». Мы начали разбирать её привычку проверять всё и всех. И постепенно она увидела, что тревога была не о будущем, что что-то может случиться, а о её собственной безопасности. Когда она научилась замечать свои мысли и останавливать их негативный поток, то напряжение ослабло.

 

Чем опасна постоянная тревожность

Тревожность похожа на шумный вентилятор, который крутится без остановки. Сначала кажется, что это не так уж мешает, но постепенно он становится фоном, и от него невозможно отдохнуть.

Когда тревожность становится хронической, страдают сразу несколько сфер в жизни:

• Тело. Организм живёт в постоянной мобилизации: учащённое сердцебиение, напряжённые мышцы, скачки давления, проблемы с пищеварением. Часто люди думают, что у них болезнь сердца или желудка, а на деле это последствия стресса.
• Сон. Заснуть трудно, мысли гоняются по кругу, а утро начинается с усталости. Без восстановления психика изнашивается ещё быстрее.
• Эмоции. Человек становится раздражительным, плаксивым или, наоборот, «замороженным». Тревога съедает радость и лёгкость.
• Отношения. Постоянные переживания мешают слышать и понимать близких. Кто-то начинает избегать общения, кто-то наоборот требует чрезмерной поддержки, и это создаёт напряжение в семье и паре.
• Работа и учёба. Трудно сосредоточиться, память подводит, решения даются с усилием. И тревога ещё сильнее растёт из-за чувства «я не справляюсь».

Я часто слышу от клиентов: «Я уже забыл, как это – просыпаться без тревоги». Это коварность состояния: мы постепенно привыкаем и думаем, что так и должно быть. Но это не так. Жить можно по-другому – спокойнее, легче, с ощущением опоры внутри.

7 способов справляться с тревогой самостоятельно

 

1. Дыхание «четыре на четыре»

Сядьте поудобнее, положите ладонь на грудь. Медленно вдохните через нос, считая про себя до четырёх. Почувствуйте, как рука слегка поднимается. Задержите дыхание сосчитав до четырех. Затем так же медленно, считая до четырех, выдохните через рот, и снова пауза на четыре. Сделайте минимум пять циклов.

Такое дыхание «успокаивает» нервную систему и даёт телу сигнал: «опасности нет».

Я часто показываю это упражнение прямо на консультации. Одна женщина призналась: «Я думала, что дыхательные практики – это ерунда. Но через пять минут я почувствовала, что могу впервые за долгое время вдохнуть полной грудью».

2. Техника «заземления»

Когда тревожные мысли крутятся в голове, попробуйте вернуть внимание в реальность. Оглянитесь и назовите:
5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 вещи, которых можете    коснуться; 2 запаха, которые ощущаете; 1 вкус (например, воды или    чая).

Это упражнение буквально «приземляет» и возвращает в реальность.

У меня был подросток-клиент, которому постоянно казалось, что он потеряет контроль. Мы вместе практиковали «пять чувств», и он смеялся: «Я впервые заметил, что у меня дома часы тикают!» Это простое упражнение вернуло ему чувство реальности.

3. Двигайтесь

Тревога усиливается, когда мы перестаем двигаться, застыли в одном положении. Если почувствовали тревожность, начинайте двигаться, но не суетитесь. Встаньте, сделайте пару приседаний или пройдитесь быстрым шагом по комнате. Можно включить музыку и потанцевать пару минут. Даже простая растяжка или лёгкая разминка снимают напряжение.

Движение помогает «сжечь» лишний адреналин, который тревога запускает в организме.

Мне нравится «разгонять» тревогу прогулками в умеренном темпе. Иногда, если день слишком тяжёлый, я включаю музыку и буквально пять минут танцую на кухне. Это не волшебство – просто телу нужна разрядка.

4. Дневник тревоги

Возьмите блокнот и запишите всё, что вас тревожит. Не пытайтесь красиво сформулировать – просто «вывалите» мысли на бумагу. Потом перечитайте и спросите себя: «Что из этого реально, а что – мои предположения?».

Часто оказывается, что 70–80% тревожных мыслей – это фантазии, а не факты.

Многие люди удивляются, как сильно помогает запись мыслей. Один мужчина сказал: «Когда я вывалил всё на бумагу, я понял, что 80% моих тревог – это просто мои повторяющиеся домыслы, а не реальные угрозы».

5. Ограничьте поток новостей

Попробуйте на неделю уменьшить время чтения новостей и социальных сетей. Например, выделите 15 минут утром на просмотр новостей и не заходите туда больше. Если рука тянется открыть ленту – спросите себя: «Станет ли мне спокойнее после этого?».

Большинство людей замечают, что уровень тревоги заметно снижается уже через несколько дней.

Мои знакомые также как и я уже давно не смотрят телевизор. А ленту новостей в соц. сетях, читают ограниченное количество времени, и уделяю этому не более 10-20 минут. И этого достаточно, чтобы быть в курсе, но не перегружать психику.

6. Сон и питание

Постарайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Если сон поверхностный, попробуйте вечерний ритуал: отключить гаджеты за час до сна, выпить тёплый чай или принять душ. Не забывайте и про питание. Регулярные приёмы пищи помогают стабилизировать эмоциональное состояние. Но старайтесь не переедать перед сном. Думаю, что об этом вы уже знаете, просто напоминаю.

Тело и психика работают в связке, и забота о теле снижает тревогу.

Здесь я часто слышу возражения: «Ну это же банально!» Но на практике оказывается, что недосып усиливает тревогу в разы. А переполненный желудок мешает полноценному отдыху тела. У меня был случай, когда женщина исправила только сон и уже через неделю сказала, что уровень тревоги снизился.

7. Техника «отложить тревогу»

Выберите любое время в течение дня, например, 19:00. Если тревожные мысли приходят утром или днём, скажите себе: «Я вернусь к этому вечером». Когда наступит назначенное время, сядьте и дайте себе 10–15 минут «потревожиться». Запишите всё, что крутится в голове. Часто к этому моменту мысли теряют силу, и «потревожиться» просто нечем.

Этот метод помогает не дать тревоге управлять днём, а самому управлять временем для переживаний.

Я очень люблю эту практику. Однажды клиентка с улыбкой сказала: «Я назначила своей тревоге встречу на завтра в 18:00. И знаете что? Она так и не пришла».

Когда пора обратиться к психологу

Если тревога мешает вам жить, работать, радоваться – это не каприз и не слабость. Это знак, что нужна поддержка.
Бывает, что человеку трудно решиться. Но почти каждый, позже признаётся: «Я сожалею только об одном – что не начала раньше».

Итог

Тревога — это сигнал, а не приговор. Простые техники помогают снизить её уровень и почувствовать, что у вас есть опора. Но если тревога живёт рядом с вами слишком долго, не ждите, что она «рассосётся сама». Действуйте. И как гласит народная мудрость: «Дорогу осилит идущий».